Amire mindenkinek oda kell figyelnie, aki edz: kortizol

Menjünk vissza pár 10.000 évet az időben, és nézzük meg az akkori világot. Szinte minden élőlény életét két szakaszra lehetett osztani. Az egyik a külső veszély vagy „stressz” állapota – egy olyan szituáció, melyben a túlélés volt a tét. A másik a stressz-szituációkat elválasztó időszak volt – melyben az élőlény elsődleges célja a felkészülés volt a következő stresszhelyzetre.

De most fókuszáljunk az emberekre és legyünk kicsit konkrétabbak: a köztes időszakokban élelmet kerestünk, ettünk-ittunk, pihentünk, magyarán feltöltöttük a raktárainkat. Amikor viszont jött a stressz (pl. egy kardfogú tigris képében), akkor a szervezetünk teljes mértékben átkapcsolt: elsődleges célja a túlélés lett – nem volt fontos sem az étel, sem az ital, sem a fajfenntartás, csak az egyed túlélése. Ebben az állapotban megkezdődött a raktárak és raktározott tápanyagok mobilizációja – a szervezetünk igyekezett minden rendelkezésre álló energiakészletet gyorsan elérhetővé tenni – hátha szükség lesz rá a túléléshez.

A lebontó folyamatok megindulását számos hormon összehangolt munkája jellemzi – mégis, ha azt mondom, hogy „stresszhormon”, akkor mindenkinek a kortizol jut eszébe.

A kortizol egy szteroid hormon, mely a mellékvese kérgében képződik. A kortizolnak katabolikus – más néven lebontó – hatása van: fokozza a májglikogén bontását, a zsírsavak bontását és az izmok bontását. Ezáltal növeli a vér glukóz-, szabad zsírsav- és aminosav tartalmát.

Rendben, ennyi elég a tudományos részből, nézzük a lényeget. Az edzés egy stressz. A stresszhez a testünk adaptálódik. Az adaptációt a stressz következtében felszabaduló hormonok indítják meg. Ezek közül az egyik legfontosabb a kortizol.

Az edzés következtében megemelkedett kortizolszint jelzi a testnek, hogy alkalmazkodni kell. Ami átmeneti stressz esetén nagyon hasznos – tehát mikor jön a tigris, és segít meglógni előre –, utána viszont le lehet (és kell is) nyugodni. A tartósan magas kortizol ugyanis káros: izomvesztéshez, hasi elhízáshoz és inzulinrezisztenciához vezet.

De mi az, amit ebből a levezetésből haza kell vinned? Gondolj csak bele! Mind a kardió, mind pedig a súlyzós edzés átmenetileg megemeli a kortizolszintet. De azt nem akarjuk, hogy ez a magasabb kortizol-szint állandósuljon, hiszen ha a kortizol tartósan magas marad, akkor felborul a tesztoszteron:kortizol arány, ami csökkenti a regenerálódást és a teljesítményt! Ezért például jó stratégia lehet, hogy miután megemelkedett a kortizol és kifejtette a hatását, megszabadulsz tőle. 

Ezt az edzés utáni szénhidrátokkal érheted el, vagy pl. nagyobb dózisú (2000 mg) C-vitaminnal.

Itt érdemes megemlíteni, hogy a rendszeresen végzett állandó intenzitású kardió tartósan megemeli a kortizolszintet^[1-3] – így ha valaki ilyen jellegű sportot végez, akkor a fenti technikák (szénhidrát és C-vitamin) alkalmazására külön figyelmet kell fordítania.