Mennyi fehérjére van szükséged?

A megfelelő fogyás alapja a megfelelő étrend. Eddig mindenki tudja. Igazából viszont nem is fogyni szeretnének az emberek. Mindig megkérdezem a klienseimet: ha a mérleg ugyanazt mutatná, mint most, de a tükörbe nézve az álmaid testét látnád, érdekelne, hogy mit mutat a mérleg? A válasz mindig egyértelmű: nem.

Remek, tehát igazából nem a testsúlyunk az, ami zavar minket. Akkor mi? Hát a testösszetételünk – ill. annak a nem megfelelő állapota… A testösszetétel alatt azt értjük, hogy a mérleg által mutatott értékből mennyi izom és mennyi zsír. Pl. a legtöbb hölgy nem akarna 55 kg lenni a 65 helyett, ha 65 kilósan 10 % lenne a testzsírja. Gyakrabban találkozni a fordítottjával: alacsony testsúly (pl. 55 kg), de magas testzsír százalék (25-30 %).

A lényeg a következő: nem fogyni szeretnénk, hanem a testösszetételünket szeretnénk kedvező irányba változtatni. Mi a kedvező irány? Egy csökkenő zsírtömeg, miközben az izomtömeg állandó. Tételezzük fel, hogy nem lehet jelentős mennyiségű izmot építeni miközben diétázunk – ebben az esetben a diéta alatt a cél az izomtömeg megtartása (ezzel fenntartva az inzulin érzékenységünket és a metabolizmusunkat).

Ahhoz, hogy megtartsuk az izomtömegünket nélkülözhetetlen a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel.

Rendben, de mit is takar a megfelelő mennyiségű fehérje?

A leggyakoribb módszer ennek megadására a gramm / testsúly kilogramm. Tehát ha 1 g/ttskg fehérjét kell enni, akkor egy 80 kg-s ember 80 g fehérjét eszik naponta, egy 60 kg-s pedig 60 g-ot. Ez egy egyszerű és könnyen követhető módszer.

Gyakran szokták mondani, hogy a fehérjebevitelt a zsírmentes testtömegre kell megadni – ugyanis a zsírraktárak fenntartásához nincs szükség fehérjére. Ez azt jelenti, hogy ha pl. én 80 kg vagyok, 10 %-os testzsírral, akkor a zsírmentes testtömegem 72 kg. A napi 1 g/ttskg ebben az esetben 72 g fehérjét fog jelenteni.

A valóságban nem gondolom, hogy 30 %-os testzsír alatt érdemes lenne a zsírmentes testtömeggel számolni – nyugodtan használjuk simán a testsúlyunkat.

Hol érdemes ezt a zsírmentes testtömeget alkalmazni? Például ha valaki 110 kg és 45 % a testzsírja, akkor 50 kg (ötven kiló!!!) zsírt hordoz magán. A zsírmentes testtömeg 60 kg. Ha elkezd edzeni és mondjuk napi 2 g/ttskg fehérje a cél, akkor a két számítási módszer között jelentős különbséget tapasztalunk:

Ha a testsúlyával számolunk: 220 g fehérje / nap.
Ha a zsírmentes testtömegével: 120 g fehérje / nap.

Mi befolyásolja azt, hogy mennyi fehérjére van szükségünk?

Számos tényező van, ami a fehérjeigényünkre hatással van. Ezek közé tartozik pl. az életkor: fiatalon, amíg növünk több fehérje kell, mint felnőtt korunkban, illetve idősebb korban – amikor a fehérjék hasznosulása romlik – ismét magasabb fehérjebevitel szükség a zsírmentes testtömegünk megőrzéséhez. Emellett triviális, hogy az edzésmennyisége, az edzések során szenvedett izomsérülés mennyisége az egyik elsődleges tényező a fehérjeszükséglet meghatározásában. Emellett vannak olyan betegségek – például súlyos égési sérülés szenvedés esetén – amikor a szervezetben a lebontó (katabolikus) folyamatok kerülnek túlsúlyba, melyet magas fehérjebevitellel lehet ellensúlyozni.

Akkor most, hogy tudjuk, hogyan érdemes „előírni” a fehérje bevitelt, nézzük azt, hogy mennyit érdemes ténylegesen elfogyasztani!

A különféle egészségügyi szervezetek átlagos ajánlása olyan férfiak és nők számára, akik nem sportolnak:

Férfiak: 1 g/ttskg
Nők: 0,8 g/ttskg

Különbség van az állóképességi és erősportolók között is – hiszen az állóképességi edzés nem okoz olyan mértékű és koncentrál izomkárosodást, mint a súlyzós edzés. Ugyanakkor a fokozott energiafelhasználás következtében az izmokban a fehérjeegyensúly felborul (izom fehérje lebontás nagyobb lesz mint a szintézis) – ennek korrigálásához nélkülözhetetlen a megfelelő fehérjebevitel, éppen ezért az állóképességi sportolóknak is megnövekedett a fehérje szükséglete a nem sportoló emberekhez képest.

Emellett az, hogy épp az intenzív versenyszezonban van-e a sportoló vagy pedig a kicsit nyugodtabb „off-szezonban” szintén befolyásolja a fehérjeszükségletet:

Állóképességi:

Férfi:

Versenyszezon: 2-2,2 g/ttskg

Off-szezon: 1,7-2 g/ttskg

Nő:

Versenyszezon: 1,6-1,9 g/ttskg

Off-szezon: 1,3-1,6 g/ttskg

Erősportoló:

Férfi:

Versenyszezon: 2,7-3 g/ttskg

Off-szezon: 2,5-2,7 g/ttskg.

Nő:

Versenyszezon: 2,5-2,7 g/ttskg

Off-szezon: 2-2,4 g/ttskg

Persze, a legtöbben nem vagyunk profi sportolók, csak ún. „weekend warrior”-ok. Nem heti 10 edzésünk van, hanem heti 4. Ebben az esetben mennyi fehérjét érdemes bevinni?

A testsúly kilogrammonként 2 g-t gondolom ideálisnak minden konditerembe járó ember számára (kezdésnek). A magasabb fehérjebeviteltől elhízni nem lehet, káros egészségügyi hatásai nincsenek (nem teszi tönkre a veséket, nem csökkenti a csonttömeget –sőt, épp az ellenkezője történik), viszont a magasabb fehérjebevitel mindig nagyobb zsírmentes testtömeget és fokozott zsírvesztést eredményez. Mindemellett a fehérje segít kontrollálni az éhséget és eltelít.

(Ha a testzsír százalékod 30 fölött van, akkor a zsírmentes testtömegből és a sima testtömegből számolt 2 érték közöttit fogyaszd – lásd, példák.)

Példák:

Nő, 30 éves, 25 % testzsír, 60 kg: fehérjebevitel 120 g.

Férfi, 38 éves, 20 % testzsír, 80 kg: fehérjebevitel 160 g.

Férfi, 35 éves, 40 % testzsír, 100 kg:

testsúly alapján: 200 g

zsírmentes testtömeg alapján: 120 g

ajánlott: 160 g.

Összefoglalva: a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjebevitel a testkompozíció kedvező irányba történő változtatásának alapja. Ha rendszeresen súlyzózol, akkor napi 2 g fehérjét egyél meg testsúly kilogrammonként. Bár az ajánlások mást mondanak, de nem sportoló emberkén, és állóképességi atlétaként is előnyös egy magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása!