BCAA – Miért fontosak az edzés szempontjából az elágazó láncú aminosavak?
Az emberi test túlélésre lett tervezve. Az utolsó étkezést követően még hetekig képes működni saját raktárai segítségével. Elsődleges energiaraktárunk a zsírszövet, amelyből jelentős mennyiséget vagyunk képesek felhalmozni. Jóval kevesebb időre elegendő energiát raktározunk szénhidrátok formájában (glikogén), de ezek is képesek életben tartani minket egy ideig. A szervezetünk viszont nem használ fehérjéket és aminosavakat energiaforrásként (kivétel az extrém körülmények, mint az ultramaraton, az éhezés és a nagyon alacsony zsír- és szénhidrátbevitel). Ennek megfelelően az aminosavakat csak „funkcionális formájukban”, fehérjeként raktározza. A legnagyobb fehérje/aminosav raktárunk az izomszövetünk.
Az aminosavak funkciója
Az izomszövetben a fehérjék folyamatos remodellingje – lebontása és újraépítése – zajlik. Ha a lebontó és a felépítő folyamatok egyensúlyban vannak, akkor az izomfehérjék mennyisége állandó. A szervezetünk az aminosavakat folyamatosan használja egyéb folyamatokban is (például biotranszformáció), ennek megfelelően a szervezetnek van egy bizonyos aminosav szükséglete. Nyugalmi állapotban, ha nem mozgunk, akkor is szükség van aminosavakra – és a testünk ahhoz fog nyúlni, amit épp nem használunk, vagyis az izmainkhoz. Ennek megfelelően kulcsfontosságú a folyamatos aminosav ellátás, amelynek a tápcsatornán keresztül kell érkeznie, hogy ne saját izmainkat bontsuk.
A folyamatos ellátást különböző fehérjeforrásokkal lehet biztosítani. Ezek között vannak, amelyek gyorsan felszívódnak (pl. tejsavó), és vannak, amik akar 5-6 óráig is képesek a folyamatos aminosav ellátás biztosítására (pl. kazein).
Számos kutatás igazolja, hogy a megfelelő aminosav ellátás mennyire kulcsfontosságú az edzést körülvevő időszakban. A vér magas aminosavszintje nem csak a katabolizmust segít megelőzni, de még az edzést követő fehérjeszintézis emelkedésének mértékét is képes növelni. Leegyszerűsítve: ha edzés előtt és alatt magas a vérben az aminosav koncentráció, akkor az edzés utáni turmix által kiváltott fehérjeszintézis emelkedés még nagyobb lesz!
Ugyanakkor edzés előtt és alatt valami olyat szeretnénk fogyasztani, ami nem üli meg a gyomrunkat, nem nehezít el minket. Ne menjen az értékes vér az emésztőrendszerbe, amikor az izmokban lenne rá szükség! Ilyenkor lehet remek megoldás egy BCAA kiegészítő.
A BCAA (angol rövidítés: branched chain amino acid, vagyis elágazó láncú aminosavak) 3 aminosavat jelöl: leucin, izoleucin és valin.
Milyen hatásai vannak a BCAA-nak?
Az izmainkban az izomfehérjék folyamatos lebontása és felépítése zajlik. A két folyamat egyensúlya határozza meg azt, hogy az izomtömegünk nő vagy csökken. A fehérjék fogyasztása után a vérünkbe kerülő aminosavak fokozzák a fehérjék felépítését. A kutatások eredményeként ma már tudjuk, hogy a legfontosabbak az esszenciális aminosavak, azon belül a BCAA-k, azon belül pedig a leucin – ezek „közvetítik” a szintézis és felépítés fokozásáért felelős jelet.
Tehát a BCAA-k fogyasztása fokozza az izomfehérjék szintézisét. Emellett, az edzés előtt és alatt elfogyasztott BCAA képes kitolni a fáradtság küszöböt (a vér triptofán és egyéb aminosav arányának fenntartásával), valamint kis mértékben növelni a zsírsavak oxidációját és védeni a glikogén raktárakat.
A leucin
A legfontosabb aminosav az izomépítés szempontjából – képes azt a fehérjét aktiválni az izomrostokban, ami az izomfehérjék szintézisét irányítja (a neve mTOR). A leucin a többi növekedési faktortól (pl. inzulin, mechanikus stressz, stb.) függetlenül képes növelni az izomfehérjék szintézisét.
Az izoleucin
Jóval kisebb hatással van az izomfehérjék szintézisére, mint a leucin, viszont kiemelkedő a hatása az izmok glükóz metabolizmusára. Az izoleucin növeli az izmok glükóz felvételét és glükóz felhasználását – az edzéstől és egyéb faktoroktól függetlenül.
A valin
Az izoleucinnál kisebb hatással van az izomfehérjék szintézisére, viszont (az előző két aminosavval együtt), képes a citrát kör egyik elemévé alakulni, ezáltal támogatni a zsírégetést és a glikogénraktárak megőrzését.
Összefoglalva: a BCAA kiegészítés segíti az izomtömegünk megtartását és növelését, kis mértékben fokozza az elégetett zsír mennyiségét, csökkenti a fáradtságot és támogatja a teljesítményünket. Ideális olyan időpontokban, amikor gyors aminosav ellátásra van szükségünk, illetve amikor az emésztés és tele gyomor kényelmetlen, esetleg egyenesen katasztrófális lehet – például egy kemény lábedzés közben.
Nyitókép: Dunavölgyi Zsolt
0
