Az edzés és a zsírégetés

Milyen edzés ideális a zsírvesztéshez?

Ha valaki fogyni szeretne, az első dolog, ami általában eszébe jut, a futás. Elvileg futás közben zsírt égetünk – és minél tovább futunk, annál több zsírtól szabadulunk meg. De ha ez így van, miért nem látunk sokkal több vékony embert? Hisz annyian futnak…

A szervezetünkben az energia biztosítását különféle rendszerek végzik, amelyek a testmozgás megkezdésével sorban kapcsolódnak be – amikor az egyik rendszer már nem képes a megfelelő mennyiségű energiát szolgáltatni, beindul a következő. Az aerob rendszer – ami nem csak a zsírégetést jelenti – nagyjából 4 perc után lesz a domináns energiaszolgáltató, és minél tovább tart a mozgás, annál nagyobb részét fedezi az elhasznált energiának.


Tehát a cél, hogy növeljük az izomtömegünket és növeljük a mitokondriumok számát. Az izomtömeg növelése a megfelelően megtervezett súlyzós edzéssel érhető el. Nem mellesleg, ha azonos ideig végzünk súlyzós edzést vagy kardiót, akkor a súlyzós edzéssel több kalóriát
[8] és zsírt[9] tudunk elégetni.


A mitokondriumok számának növelése pedig a legkönnyebben a magas intenzitású intervall edzés segítségével érhető el.
[10,11,12] Az intervall edzéssel és a magas intenzitású edzéssel pedig több zsírtól tudunk megszabadulni, mint a hagyományos kardióval.[13,14,15]

Minél több mitokondriumod van, annál több zsírt tudsz elégetni.
Minél több izom van rajtad, annál több kalóriát égetsz el. Nyugalmi állapotban az elégetett kalóriák jelentős része a zsírbontásból származik.

Rendben, a kardió tehát nem jó, ha a zsírt akarjuk eltüntetni. Akkor mit csináljunk? Két dolgot nagyon fontos megjegyezni:

A kulcs: izomtömegnövelés és intervall edzés


A probléma a következő: a tartós, közepes intenzitású kardió edzés emeli a kortizolszintet[3,4,5], ami rontja az inzulin érzékenységet, izomvesztéshez és elhízáshoz vezet.[6,7] Nézz meg egy maratoni futót és egy sprintert – melyik fizikum tetszik jobban?

Az aerob folyamatok a mitokondriumokban – a sejtek erőműiben – játszódnak le. Az aerob lebontás oxigén segítségével történik – a zsírok és a szénhidrátok egyaránt le tudnak bomlani az aerob útvonalon keresztül. Ha megnézzük, hogy az aerob rendszer milyen arányban nyeri az energiáját szénhidrátból és zsírból, akkor a következőt látjuk: a zsírok elégetése a maximális teljesítményünk 60-65%-nál éri el a csúcsot és onnan rohamosan csökken, helyét a glükóz aerob lebontása veszi át (először, de ha az intenzitás még tovább nő, akkor már anaerob lesz a lebontás és megkezdődik a tejsav képződés).[1,2] A maximális zsírégetéshez tehát hosszan tartó, alacsony/közepes intenzitású edzésre van szükség.

Miért nem ideális a hosszan tartó kardió edzés a zsírégetéshez?

A lényeg tehát a következő: ha zsírt szeretnénk égetni, akkor felejtsük el az állandó intenzitású kardió edzést. Legyen egy jó súlyzós programunk, amelynek célja, hogy az izomtömegünket növeljük, és mellette végezzünk rendszeres, magas intenzitású intervallum edzést.



Termékek, amik érdekelhetnek:

BIKINI FORMA CSOMAG

BIKINI FORMA CSOMAG

Ár: 27980 Ft

Kedvezményes ár: 26580 Ft

GUNS OF STEEL

GUNS OF STEEL

Ár: 7490

STEEL CORE

STEEL CORE

Ár: 19490 Ft

Kedvezményes ár: 17930 Ft

STEEL PUMP

STEEL PUMP

Ár: 17990 Ft

Kedvezményes ár: 10790 Ft




  1. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S87-96. doi: 10.1007/s40279-014-0154-1. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Spriet LL1.
  2. J Nutr Metab. 2010;2010:905612. doi: 10.1155/2010/905612. Epub 2010 Dec 6. Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. Baker JS1, McCormick MC, Robergs RA
  3. J Appl Physiol. 1976 Feb;40(2):155-8. Effects of exercise on excretion rates of urinary free cortisol. Bonen A.
  4. J Appl Physiol. 1973 Dec;35(6):887-91. Effects of exercise on adrenocortical function. Davies CT, Few JD.
  5. Psychoneuroendocrinology. 2012 May;37(5):611-7. doi: 10.1016/j.psyneuen.2011.09.001. Epub 2011 Sep 25. Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes. Skoluda N1, Dettenborn L, Stalder T, Kirschbaum C.
  6. Physiol Rev. 2013 Jan;93(1):359-404. doi: 10.1152/physrev.00033.2011. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Tchernof A1, Després JP.
  7. Ann Epidemiol. 2013 Dec;23(12):797-811.e2. doi: 10.1016/j.annepidem.2013.09.006. Epub 2013 Oct 5. Correlates of cortisol in human hair: implications for epidemiologic studies on health effects of chronic stress. Wosu AC1, Valdimarsdóttir U, Shields AE, Williams DR, Williams MA.
  8. Res Q Exerc Sport. 2015 Jun;86(2):190-5. doi: 10.1080/02701367.2014.999190. Epub 2015 Feb 12. EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. Greer BK1, Sirithienthad P, Moffatt RJ, Marcello RT, Panton LB.
  9. JAMA Pediatr. 2014 Nov;168(11):1006-14. doi: 10.1001/jamapediatrics.2014.1392. Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial. Sigal RJ1, Alberga AS2, Goldfield GS3, Prud'homme D4, Hadjiyannakis S3, Gougeon R5, Phillips P6, Tulloch H7, Malcolm J6, Doucette S8, Wells GA9, Ma J10, Kenny GP11.
  10. J Physiol. 2016 Oct 17. doi: 10.1113/JP273196. [Epub ahead of print] Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. MacInnis MJ1, Gibala MJ1.
  11. J Physiol. 2010 Mar 15;588(Pt 6):1011-22. doi: 10.1113/jphysiol.2009.181743. Epub 2010 Jan 25. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. Little JP1, Safdar A, Wilkin GP, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.
  12. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Jun;300(6):R1303-10. doi: 10.1152/ajpregu.00538.2010. Epub 2011 Mar 30. An acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1α and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle. Little JP1, Safdar A, Bishop D, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.
  13. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181801d40. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Irving BA1, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A.
  14. Diabetes Metab. 2016 Dec;42(6):433-441. doi: 10.1016/j.diabet.2016.07.031. Epub 2016 Aug 24. High-intensity interval training reduces abdominal fat mass in postmenopausal women with type 2 diabetes. Maillard F1, Rousset S2, Pereira B3, Traore A4, de Pradel Del Amaze P5, Boirie Y6, Duclos M7, Boisseau N8.
  15. J Sci Med Sport. 2016 Feb;19(2):187-92. doi: 10.1016/j.jsams.2015.02.004. Epub 2015 Feb 23. Effect of continuous and intermittent bouts of isocaloric cycling and running exercise on excess postexercise oxygen consumption. Cunha FA1, Midgley AW2, McNaughton LR2, Farinatti PT3.