Hogyan alakuljon a kalóriák elosztása a napi étrendben?

Valahogy bekerült a médiába – és ezzel együtt a köztudatba is –, hogy ha este sokat eszünk, akkor az zsírrá fog alakulni, és le fog rakódni a testünkben. A bevezetőben említett népi bölcseség szerint is este érdemes a legkevesebbet enni. 

A kérdést talán úgy érdemes átfogalmazni, hogy hogyan osszuk el a kalóriákat a nap folyamán? Ugye, azt már láttuk, hogyan kell kiszámolni őket. 

Erre a kérdésre egy kutatás adja meg a választ. A vizsgálatba 42 embert válogattak be, és két csoportba osztották őket. Mind a két csoport mediterrán étrendet fogyasztott – tehát zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, olívaolajat, babot és hüvelyeseket, csirkét, tojást és némi tejterméket. 

A kalóriák elosztása mind a két csoportban azonos volt: 55% szénhidrát, 30% zsír, 15% fehérje. A két csoport között mindössze 1 különbség volt: az egyik csoport az összes kalória 70%-át ette meg a reggeli, délelőtti snack és ebéd keretein belül, míg 30% maradt a délutáni snackre és a vacsorára. A másik csoportban a felosztás 55% délelőtt és 45% délután volt. 

A vizsgálat három hónapig tartott, előtte és utána is DEXA-val (röntgenes testösszetétel meghatározás) mérték meg az alanyok testösszetételét. 

Mik lettek az eredmények?

Mind a két csoportban javult a testösszetétel és a metabolikus paraméterek. Ugyanakkor az egyes csoport – akik reggel ették meg a kalóriák nagy részét – többet fogytak, több zsírt veszítettek és a derék kerületük is nagyobb csökkenést mutatott. Emellett pedig az inzulinérzékenységük is többet javult, mint az egyenletesen elosztott csoportban.^[1] 

Egy másik ok, amiért érdemes lehet bőségesen reggelizni, az, hogy a magas kalóriatartalmú reggeli csökkenti az összkalória-bevitelt a nap folyamán, emellett csökkenti az éhséget.^[2] Ez pedig nem rossz, ha az ember diétázik… 

A népi bölcsesség tehát helyes: jobb, ha a kalóriák jelentős részét a nap első felére szorítjuk, és délutánra/estére kisebb hányadát hagyjuk csak. Persze, ez nem azt jelenti, hogy akkor este ne együnk. A reggeli-ebéd és a délután-vacsora között egy 25-30%-os különbséget érdemes megtartani.