Nem tudod, hogyan kezdj neki a diétának? Mintaétrend az első 3 napra

Minden kezdet nehéz – szokták mondani. Sokszor eltervezted már, hogy végre nekiállsz és odafigyelsz az étkezésedre, mégis hamar kudarcba fulladt a próbálkozás? Nos, a diétát csak megfelelő motivációval lehet elkezdeni, de ami még nehezebb; abba nem hagyni. A legtöbb esetben azért fuccsolnak be az étrendek, mert túl szigorúak. Nem veszik figyelembe, hogy hogyan táplálkoztál korábban és hogy a munkád mellett mennyit mozogsz. Az az étrend, amelyet az elejétől fogva kínkeservesnek érzel, nem neked lett kitalálva. Lehet, hogy másnak megfelelhet, de neked nem. Mielőtt magadat kezdenéd el okolni, és feladnád, mondván, hogy neked ez nem megy, inkább próbáld személyre szabni az étrendet. Ebben próbálok segíteni a továbbiakban! Kővágó Heni cikke.

Első lépés: hagyd el a fehér lisztet és a cukrot!

Nem kell rögtön sanyargatni magad, étkezz továbbra is úgy, ahogyan eddig. Ha semmi mást nem változtatsz az étrendedben, csak csökkented vagy elhagyod a fehér lisztet és a cukrot, már rengeteg változást fogsz tapasztalni. Egyrészt fogyni fogsz, másrészt pedig energikusabb leszel, és falási rohamok sem fognak rád törni. Ha a lisztet teljes kiőrlésű gabonákra cseréled, a cukrot pedig valamilyen természetes cukorhelyettestővel váltod le (pl. méz, stevia), a vércukorszinted kevésbé fog ingadozni napközben. A finomított élelmiszerek vitamin- és ásványianyag-tartalma nem túl számottevő, de a hántolatlan gabonák nagyobb mennyiségben tartalmazzák azokat, tehát emiatt is egészségesebbek.

Második lépés: reggelizz!

Ha eddig kihagytad a napindító étkezést, próbáld meg bevezetni a napi rutinodba. Azok, akik reggeliznek, nagyobb eséllyel maradnak karcsúak. Persze ez azon is múlik, mit és mennyit esznek, de a reggeli több okból fontos. Vércukorszintünk ébredéskor kifejezetten alacsony, ez pedig egyet jelent a koncentrálóképesség csökkenésével, de gyakran azért vagyunk álmosak ébredés után is, mert nem reggeliztünk, illetve a napközbeni falásrohamok is gyakrabban törhetnek ránk. Személyes tapasztalatból is mondhatom, hogy a hatékony alakformálás és kiegyensúlyozott életvitel szempontjából a reggeli beiktatása elengedhetetlen.

Harmadik lépés: étkezz gyakran, kis adagokban!

Elcsépelt ugyan, de igaz. A vércukorszintet egész nap az egészséges tartományban kellene tartani. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy reggeltől estig egyfolytában enni kell, de legfeljebb 4 óránként érdemes kalóriákhoz juttatni a szervezetünket. Edzés előtt 2 órával teljes kiőrlésű és lassú felszívódású szénhidrátok fogyassz, edzés után pedig gyors felszívódásúakat!

És akkor íme, egy mintaétrend az első három napra – mindegyik variációból egyet válassz az adott étkezésre:

Reggeli variációk:

• 50g zab zsírszegény tejben vagy vízben főzve, elkeverve egy adag fehérjeporral, némi gyümölccsel
• tojásrántotta fele sárgájával, sonkával, hagymával, teljes kiőrlésű gabonából készült pékáruval
• sonkás szendvics paradicsommal, teljes kiőrlésű gabonából készült kifliből vagy zsemléből

Ebéd variációk:

• 60g basmati rizs grillezett csirkemellel vagy valamilyen sovány vörös hússal, párolt vagy nyers zöldségekkel
• teljes kiőrlésű tésztából készült bolognai zsírszegény disznó- és/vagy marhahússal, cukormentes paradicsomsűrítményből
• teljes kiőrlésű gabonából készült tortilla csirkemellel és zöldségekkel

Uzsonna variációk:

• kis tálkányi gyümölcssaláta
• natúr joghurt 2-3 db cukormentes keksszel
• cukormentes gyümölcsjoghurt

Vacsora variációk:

• tonhalsaláta 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal
• zsírszegény túró, lehet natúr, vagy elkeverve fél adag fehérjével az édesszájúaknak
• cézársaláta 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal

Kővágó Heni
instagram.com/henrietta_kovago