Plank és Mountain Climber – így csináld őket helyesen, hogy fejlődjön a hasizmod

A hasizom, illetve a középrész a legtöbb embernek kimerül a „kockahasban”. Ugyanakkor, mint azt már egy korábbi cikkünkben láttuk, a középrészünk több hasizomból áll, amelyek eltérő funkciókkal rendelkeznek. Csináltunk már felülést és ferde hasprést – tehát tisztában vagyunk az egyenes és ferde hasizmaink funkciójával. A plank-et is mindenki ismeri, mint remek hasizomgyakorlatot – igaz, a legtöbben rosszul csinálják.

A hasizom működését két nagy csoportra oszthatjuk – és ennek megfelelően az elvégzett gyakorlatokat is 2 osztályba sorolhatjuk: dinamikus és statikus.

A dinamikus gyakorlatokat (hasprés, felülés, lábemelés) mindenki ismeri. Igaz, rengetegen végzik pl. a lábemelést anélkül, hogy tudnák, valójában a hasizom nem tapad a combcsontunkon és nem vesz részt a lábak előre emelésében – de erre majd mindjárt visszatérünk. Az egyenes hasizom dinamikus feladata a szegycsont és a szemérem csont közelítése – semmi köze nincs tehát a lábunk emeléséhez.

A statikus működés során a hasizmaink megfeszülnek, de a hosszuk nem változik – ezt hívják izometrikus összehúzódásnak. Ilyenkor, ha a gégefő zárt, akkor a feszülő hasizmok megnövelik a hasűri nyomást. Ez olyan, mintha felfújnánk egy lufit a gyomrunkban. A felfújt lufi megtámasztja a gerincünket, segíti a törzs egyenesen tartását és csökkenti a terhelést a csigolyákon.

Így csináld helyesen a plankelést

A statikus gyakorlatok közül a leggyakoribb a plank. Mindenki ismeri, mindenki próbálta – de a többség rosszul csinálja. A planket ott lehet elszúrni, hogy azt gondoljuk, elég elhelyezkedni fekvőtámaszban (vagy könyökölő támaszban) és kész. A legtöbb ember azonban nem figyel a medencéjére, és felnyomja a fenekét az ég felé. Még ha a testünk teljesen egyenes is, a kezeink/könyökeink a vállaink alatt vannak, akkor is gyakori, hogy a medence előrebillentésével tesszük teljesen tudattalanul könnyebbé a gyakorlatot.

Egy tanács, amit mindenkinek adok: „húzd be a feneked”. Képzeld el, hogy egyenesen állsz és azt mondja valaki, húzd be a feneked magad alá. Meg tudod csinálni, mindenki ismeri a mozdulatot. Na, ugyanezt kell csinálni plank közben. Ha ugyanis nem húzzuk be a feneket, akkor a hasizmunk helyett egy másik izom, a psoas fogja elvégezni a munkát. Ez az izom a gerincünk lumbális részén ered és a combcsonton tapad, ezt a két pontot „húzza egymáshoz”. Ha a feneket behúzzuk magunk alá, akkor a psoas helyett a hasizmunk fog dolgozni.

Így csináld helyesen a Montain Climber-t

Ami a hasizom és a lábemelés esetét illeti – nézzünk egy másik igen népszerű gyakorlatot, a Mountain Climber-t. Ennél a gyakorlatnál fekvőtámaszban helyezkedünk el és felváltva húzzuk fel a térdeinket a mellkasunkhoz – vagy egyenesen, vagy oldalt. Na most, ha megnézzük az egyenes és ferde hasizmok anatómiáját, akkor láthatjuk, hogy a hasizom semmilyen kapcsolatban nincs a combcsontunkkal. Az egyenes és ferde hasizmok a medencét és a bordakosarat közelítik egymáshoz. Akkor miért végzünk lábemelést hasizomra? Azért, mert a lábunk emelésével gyakran a medencénk is emelkedik – és ezt már a hasizom végzi.

Ennek megfelelően meg lehet fordítani az egészet – a „lábemelést” lehet úgy végezni, hogy kifejezetten a medencénk emelésére fókuszálunk és a lábunk csak annyit emelkedik, amennyi a medence emeléséből „következik”. És akkor egyből tudjuk azt is, hogy a Mountain Climber-t hogyan kell helyes végezni. A mozdulat során a lényeg a medence mozgása. Amikor egyenesen húzzuk a térdünket, akkor nyomjuk előre a medencénket is – hasonlóan a „húzzuk be a feneket a plank során” tanácshoz. Ha oldalra húzzuk a térdünket, akkor pedig a medencénket próbáljuk a vállunkhoz közelíteni. (Megjegyzés: ezt a gyakorlatot sokszor kardió helyett használják – tehát sokat csinálnak, sokáig, és lehetőleg minél gyorsabban. Ilyenkor nem meglepő, hogy nem figyel az ember a formára.) 

A lényeg tehát, hogy a helyesen végzett plank és Mountain Climber remek lehetőség a hasizmok otthoni edzésére!

Gyakorlatfotók: Dunavölgyi Zsolt