Stagnál az izomnövekedésed? Ezekre figyelj oda az edzésedben!

Tömegnövelés, izomépítés – mindenki hallotta már ezeket a kifejezéseket, aki valaha is járt konditeremben. Mindenki szeretné magát kigyúrni nyárra, mindenki szeretne kockahasat, nagy karokat, „olyan mellizmot, mint Arnoldnak volt”, és így tovább – valamelyiket mindenki szeretné. Mégis, a terem tele van rengeteg olyan emberrel, aki lejár, edz – ráadásul keményen, izzad, szenved, minden – és ugyanúgy néz ki, mint amikor elkezdte az egészet. Legjobb esetben közvetlenül azután, hogy edzeni kezdett, volt egy nagy változás – és amikor az véget ért, nos, azóta stagnál. Felmerül a kérdés, hogy ha emberünk szenved, izzad, és másnap izomláza van, akkor miért nem fejlődik, miért nem változik? Pontosabban: mi kell ahhoz, hogy az ember izmot tudjon építeni? Hogyan kell edzeni, ha az izomépítés a cél? Szakértőnk, Ádám Norbi cikke.

Ha az edzésünket nézzük, rengeteg változóval találkozunk: sorozatszám, ismétlésszám, pihenőidő, használt súly nagysága, stb. Felmerül a kérdés, hogy „vajon melyikre kell fókuszálni, ha szeretnénk a lehető legtöbb izmot felépíteni?” Mi az a változó, ami a legerősebb összefüggést mutatja az izomtömegünk növekedésével? Ha ezt a változót növeljük, akkor nő a felépített izom mennyisége.

Változtasd meg a terhelést!

Ez a változó pedig nem más, mint a volumen, vagyis az edzés mennyisége. A volument rengeteg módon lehet definiálni, de praktikusan a megmozgatott súly összes mennyisége. Ha 10 kg-t emelünk 10-szer, a volumen 100 kg. Ha 1 kg-t 100-szor, akkor is. A kutatások azt mutatják, hogy bizonyos kereteken belül az eltérő súlyokkal és ismétlésszámokkal elért volumen ugyanakkora izomtömeg-növekedést vált ki, amíg az elvégzett munka azonos.

Ha növeljük a volument, akkor növelni fogjuk a felépített izom mennyiségét. A testünk viszont olyan, hogy alkalmazkodik a rá kirótt terheléshez. Ha minden héten 4*10 ismétlést csinálunk 60 kg-mal, akkor eleinte elég komoly izomlázunk lesz, aztán már enyhébb, aztán meg már egyáltalán nem lesz. Az izomláztól ugyan független, de a fejlődésünk is hasonló görbét fog leírni: eleinte a 4*10 ismétlés 60 kg-mal komoly fejlődést és növekedést fog kiváltani, majd idővel egyre kisebbet, míg végül nem lesz elég megterhelő ahhoz, hogy további adaptációhoz vezessen.

Ilyenkor mit kell tenni? Növelni a volument. Hogyan? Mint láttuk, vagy az ismétlésszámot, vagy a súlyt növeljük – mindkét eset ugyanoda vezet. Az ismétlésszám növelése történhet a sorozatok számának növelésével is – tehát a 4*10-ből nem 4*12 lesz, hanem 5*10 és így tovább.

Így növeld a volument

Rendben, az előző pár sor remek elméleti eszmefuttatás volt, de hogyan néz ki ez a valóságban, a gyakorlatban? Nos, a cél az, hogy az idő előrehaladtával egyre nagyobb súlyokat tudjunk egyre többször felemelni. Induljunk ki egy adott volumenről – ez lesz az alapvonal – és innét folyamatosan, hétről-hétre növeljük a volument. Vagy emeljük ugyanazt a súlyt többször egy sorozatban, vagy az eredeti sorozatszám-ismétlésszám mellett növeljük egy kicsit a súlyt, vagy adjunk hozzá egyszerűen egy extra sorozatot. Egy idő után nyilván nem tudjuk hova emelni – ilyenkor csökkentsük vissza az alapvonalra a mennyiséget, de egy kicsit nagyobb súllyal kezdjünk, mint eredetileg. És jöhet újra az emelés.

A lényeg ennyi: a testünk alkalmazkodik ahhoz, aminek kitesszük. Gondoskodjunk róla, hogy egyre nagyobb terhelést kapjon.

Ádám Norbert oldala: https://www.facebook.com/adamperformance/