Szénhidrát források

Azt ugye tudjuk, hogy a legfontosabb változó az étrendünkben, amit kontrollálni kell (a kalóriák után) az az inzulin. Hogyan tudjuk az inzulin szintünket „szabályozni”? A bevitt szénhidrátok mennyiségének csökkentésével, továbbá a bevitt szénhidrátok minőségének a javításával.

Ugye a mennyiség csökkentése nem bonyolult: nézzük meg, hogy most mennyi szénhidrátot eszünk és igyekezzünk ezt a mennyiséget csökkenteni.

Másik lehetőség – a minőség javítása – viszont már felveti a kérdést: hogyan definiáljuk (a diéta szempontjából) egy szénhidrátforrás minőségét?

A legkönnyebben elérhető és használható jellemző az ún. glikémiás index. A glikémiás index azt mutatja meg, hogy egy adott szénhidrát milyen ütemben emeli a vércukorszintünket. Általánosságban elmondható, hogy ha egy étel gyorsan emeli a vércukorszintet, akkor az nagy inzulin kibocsájtást fog kiváltani – az inzulin pedig leállítja a zsírégetést. A szőlőcukor GI-jét 100-nak veszik, és a többi ételt ehhez hasonlítják. Ennek megfelelően vannak magas (70<), közepes (56<<69) és alacsony (<55) GI-vel rendelkező szénhidrátforrások.

A glikémiás indexnél előrehaladottabb és talán hasznosabb érték a glikémiás töltés. Ez nem csak azt adja meg, hogy hogyan emeli egy adott étel a vércukorszintet, de figyelembe veszi az adott ételben található szénhidrát mennyiségét is. Ez azért fontos, mert pl. a dinnyének meglepően magas a glikémiás indexe, de alacsony a glikémiás töltése (hiszen egy adag dinnyében nagyon kevés szénhidrát található). Itt is beszélhetünk magas, közepes és alacsony glikémiás töltéssel rendelkező ételekről.

Összefoglalva: a fogyás alapja az alacsony inzulin szint. Ezt azzal tudjuk elérni, ha csökkentjük a bevitt szénhidrát mennyiségét, illetve javítunk a minőségen (tehát alacsony GI-vel és alacsony GL-lel rendelkező forrásokat fogyasztunk).

Az alábbi táblázat segíthet a megfelelő ételek kiválasztásában: