KÖNNYEN HASZNÁLHATÓ, VÉRÁRAMLÁST KORLÁTOZÓ EDZÉSMÓDSZERRE TERVEZVE!
Kinek ajánljuk a véráramlást korlátozó edzést (Blood Flow Restriction-BFR)?
• Atlétáknak, akik szeretnének egyes izmokat hipoxiás körülmények között leedzeni
• Fokozni az izomnövekedést és növelni az épített izom mennyiségét
• Kevesebb súllyal szeretnének több eredményt elérni
Hogyan működnek izmaink?
Izmaink rostokból állnak, a működés alapját pedig az úgynevezett motoros egységek képezik. Ezek az egységek több rostból és egy, a rostokat beidegző idegsejtből (motoros neuronból) állnak. A motoros egységek eltérő méretűek, vannak kicsik és nagyok (kevés vagy sok rost található bennük). A kicsikben jellemzően az oxidatív vagy más néven állóképességi rostok vannak túlsúlyban, míg a nagyobbakat a kettes típusú, nagy erőkifejtésre és nagy növekedésre képes rostok alkotják.
Amikor mozgást végzünk, akkor a rostok aktiválódása az úgynevezett méret szabály alapján történik. Ez azt mondja ki, hogy mindig a legkisebb rostok aktiválódnak először – és ha ezek elegendő erőt képesek kifejteni a feladat ellátásához, akkor a mozgás megvalósul. Ha az erő nem elég, akkor egyre nagyobb és nagyobb motoros egységek kapcsolódnak be, míg végül az adott súly meg nem mozdul, a mozgás meg nem valósul.
A korlátozott véráramlásos edzés lényege
Ha szeretnénk az izmainkat és az erőnket növelni, akkor érdemes a kettes típusú rostokat célozni. Azok viszont csak kellően nagy terhelés mellett aktiválódnak (65%-os intenzitás és afölötti). Ezzel nincs is semmi gond, mindenki szeret edzeni, szeret minél nagyobb súlyokat emelni, és a fejlődés alapját egyértelműen a megfelelő terhelés képezi. Ugyanakkor, az elmúlt évtizedben egyre több kutatás jelent meg egy különös módszerről, az blood flow restriction training-ről, vagyis a korlátozott véráramlásos edzésről. Ennek a módszernek a lényege az, hogy a végtagok (karok és lábak) keringését korlátozzuk, vagy gumiszalagok segítségével, vagy egy„sleeve”-vel. (FIGYELEM! Korlátozzuk, nem elzárjuk! Az utasítás az szokott lenni, hogy ha egy tízes skálát veszünk, ahol 10 a nincs keringés, akkor maximum 7-es erősségű legyen a szorítás, vagy 6-os.) A korlátozott véráramlás eredményeként sokkal kisebb intenzitásokkal (50% és az alatti) is tudunk erő- és izomnövekedést elérni, amelynek mértéke összemérhető a normális, közepes/magas intenzitású edzésével.
