Az aerob edzés és a zsírégetés

Ha a fogyás és a zsírégetés a téma, akkor mindenkinek talán az első dolog, ami eszébe jut, a kardió edzés. Pontosabban: Ha fogyni szeretnél, menj futni! Ha kimegyünk tavasszal, nyáron a városba, a Margit-szigetre, stb. akkor elég sok embert látunk futni – és maga az elmélet, hogy a futástól lehet fogyni gyakorlatilag mindenki számára egyértelmű. A helyzet viszont az, hogy a kép ennél kicsit bonyolultabb…

Kezdésnek induljunk el a 0-ról: fekszünk az ágyunkban. Ha az ember nem mozog, csak fekszik, nem eszik, nem iszik, stb. akkor is van egy bizonyos energiaszükséglet, ami a létfenntartáshoz kell. Normális esetben ezt a szükségletet a szervezetünk zsírokból és szénhidrátokból fedezi. Vannak szövetek, amik elsődlegesen zsírt használnak (pl. szívizom, mely nem képes glikogén raktározására), és vannak, amik csak szénhidrátot képesek használni [pl.: vörösvértestek, idegsejtek – ez utóbbi képes lenne zsírokat égetni, de a zsírok nem jutnak át a vér-agy gáton (viszont bizonyos körülmények között képes átállni a zsírsavakból képződő kisebb molekulák – ún. ketontestek – égetésére]. A vázizmainknak van glikogén raktára és képesek mind szénhidrátot, mind pedig zsírt égetni.

Egy egészséges, edzett emberben, nyugalmi állapotban elsősorban zsírsavakat használnak az izmok. A valós értéket (hogy a testünk milyen arányban használ szénhidrátokat és zsírokat) az ún. légzési hányados (respiratory quotient – RQ) adja meg. Ennek az értéke 0,7 és 1 között változik, ahol az 1 jelzi a majd’ 100 %-os szénhidrát, a 0,7 pedig a majd’ 100 %-os zsírégetést.

Tehát fekszünk és a testünk egy adott szénhidrát-zsír „keverékből” fedezi az energiáit – a reakciók pedig aerob körülmények között zajlanak, tehát oxigén felhasználásával. Ezt követően felállunk. Az állás kicsit több energiát éget – de az arány nem változik jelentősen. Elkezdünk sétálni – tovább nő az energiafelhasználás.

Egyre gyorsítjuk a tempót, egy laza kocogásig. Mi történik?

Ahogy nő az energiaszükséglet, úgy fokozódnak az energiatermelő folyamatok. A fokozott energiatermeléshez alkalmazkodva megnő az oxigénszükséglet – ezért emelkedik a pulzus és a légzési frekvencia. A testünk egyre nagyobb mennyiségű energiát „állít elő” a raktározott anyagokból és eleinte elsősorban a zsírsavak használata nő.

Ahogy a terhelés eléri a maximális 60-65%-t (amit lehet mérni pl. a pulzusunk segítségével), akkor lesz maximális a zsírsavak felhasználása. Mit jelent ez? Azt, hogy itt égeti el a legtöbb zsírt a szervezetünk.

Ha az intenzitást tovább növeljük, akkor a szervezet átáll a szénhidrátok aerob lebontására. Hogy miért? Azért, mert 65 %-os intenzitás felett, már olyan tempóban kell előállítani az energiát (ATP-t), amiben a zsírsavak bontása nem képes (többek között azért, mert a zsírsav raktárak nagy része az izmoktól messze van – így először oda el kell jutnia, stb.).

Ahogy tovább növeljük a terhelést, egyre kevesebb zsírt égetünk és egyre több szénhidrátot (arányaiban), majd elérünk egy pontot, ahol már a szervezet oxigénszállító képessége is elégtelen lesz a szénhidrátok aerob lebontásának fedezéséhez. Ennél a pontnál elkezdődik a szénhidrátok anaerob lebontása és a tejsavképződés. Idővel a szervezet tejsav elszállító képességét meghaladja a tejsav termelődésének a mennyisége – és a teljesítményünk rohamos csökkenésbe kezd.

Rendben – mit tanulhatunk ebből a hosszú és kimerítő leírásból?

1. Azt, hogy amikor mi azt mondjuk, hogy „kardió edzés” akkor valójában arra gondolunk, hogy „aerob edzés”. A legtöbb ember csak kimegy, elkezd futni, kihajtja magát, leizzad, liheg, égnek a lábai – és azt hiszi, hogy most rengeteg zsírt égetett. Sajnos nem ez a helyzet.
   
   
2. A ténylegesen aerob edzés intenzitása igen alacsony – és ennek megfelelően nem a leghatékonyabb módszer a zsírégetésre, ha az idő:eredmény arányt nézzük.

Nézzünk konkrét számokat:

Egy átlagos maratonfutó kb. 3 óra alatt futja le a maratont, ez alatt kb. 2600 kCal-t éget el. Számos kutatás igazolta, hogy 10.000 méteres futásnál, a felhasznált energia 100 %-a szénhidrátok aerob és anaerob lebontásából származik. A 42 km-es maraton alatt ez az érték „80 % szénhidrát – 20 % zsírsav” arányra módosul. Tehát a 2600 kCal 20 %-t égetjük el zsírból – ami 520 kCal. Ez átszámolva (1 g zsír 9,3 kCal) kb. 56 g zsír. Hát ez elég kevés egy 3 órás szenvedésért…

Összefoglalva: az aerob edzés nem a leghatásosabb módja a zsír elégetésének. Ha valaki szeret futni, úszni, biciklizni, nyugodtan csinálja. Viszont ha limitált mennyiségű idő áll rendelkezésedre, akkor érdemes a „befektetett munka:eredmény” arányt figyelembe venni. Az aerob edzéssel lehet ugyan növelni az elégetett kalóriák mennyiségét, de közel nem a legjobb módszer a zsírégetéshez.