HIIT - Tuti módszer a zsírégetéshez

Mi is az az intervallum edzés?

Az intervallum edzés során az intenzitás nem állandó (mint a kardiónál), hanem bizonyos időközönként – intervallumokban – változik. Az egyik intervallumban magas az intenzitás, a következőben alacsony. A magas intenzitás nem feltétlenül jelenti azt, hogy száz százalékos. Egyes kutatásokban a sima, állandó intenzitású sétát hasonlították össze az intervallum (gyors-lassú) sétával kettes típusú diabéteszeseknél – és az intervallum csoportban szignifikánsan javult a glükóztolerancia az állandó intenzitású, és a kontrollcsoporthoz képest is. A kísérletben 1 órás sétát vizsgáltak, melyet vagy állandó intenzitással sétáltak végig a betegek, vagy 3 perc lassú – 3 perc gyors intervallumokban.

Az intervallum edzés egyik fajtája a high intensity interval training (HIIT), magyarul magas intenzitású intervallum edzés. Ennek a lényege az, hogy a „magas intenzitás” 90-120% körüli teljesítményt jelent (ha úgy tetszik, „mindent bele"), melyet egy hosszú regenerálódási periódus követ. Például szobabiciklin 15-30 másodperc „mindent bele”, majd 2-4 perc regenerálódás – ez egy ciklus, melyet 5-6 alkalommal ismétlünk meg az edzés során, így az egész letudható 15-25 perc alatt.

Milyen hatással van az izmokra a HIIT?

A HIIT növeli az izmok oxidatív kapacitását – tehát több zsírt és szénhidrátot tudnak oxigén segítségével lebontani.
Növeli az izmok pufferkapacitását is, vagyis kitolja a savasodás küszöbét.
Egészen kis volumenű edzéssel (30 mp „mindent bele", 4 perc regenerálódás – ez ismételve 4-szer = 15 perc), melyet heti 3-szor végigcsinálunk, 2 hét alatt (összesen 6 edzés) az aerob teljesítmény akár 100%-kal is nőhet.
Még több zsírt tudunk elégetni.
A leírt protokollok képesek akár 2 hét alatt javítani az inzulinérzékenységet. Az inzulinérzékenység a mindenünk – ha fogyni szeretnénk, ha izmot építeni, vagy egyszerűen csak egészségesek szeretnénk lenni, nélkülözhetetlen, hogy megfelelő inzulinérzékenységgel rendelkezzünk.
Az intervallum edzések nem elég hosszúak ahhoz, hogy krónikusan emelkedett kortizolszintet eredményezzenek (pláne, ha nem visszük őket túlzásba), így nem kell félni az izomvesztéstől sem, míg a huzamosabb ideig végzett kardioedzésnél van rá esély.

Hoztunk néhány példa edzéstervet! 

TABATA TELJES TESTES EDZÉS OTTHON 

40 mp guggolás 
20 mp pihenő 
40 mp fekvőtámasz
20 mp pihenő 
40 mp helyben futás magas térdemeléssel 
20 mp pihenő 
40 mp Montain Climber 
20 mp pihenő 
4x kör 

HIIT EDZÉS OTTHON 

50 Jumping Jack
40 Hasprés 
30 guggolás
20 fekvőtámasz
10 burpee
50 Jumping Jack 

HIIT EDZÉS  KARDIÓ GÉPEN TEREMBEN

5 perc felvezetés – kicsit ki kell melegedni, de semmi lihegés (az majd ezután jön)
30 másodperc „mindent bele” – sprint, magasabb ellenállás, a lényeg, hogy kiadjuk magunkból a maximumot.
2,5 perc regenerálódás – álljon vissza a pulzusunk a bemelegítés utáni értékre.
Az előzőekben leírt kört ismételjük 3-szor.
5 perc levezetés.