Intervallum edzés a zsír ellen

Tapasztalataim alapján, ha az embernek van egy jó étrendje és egy megfelelő súlyzós edzésterve (heti 3-4 edzéssel), akkor minden adott ahhoz, hogy lefogyjon. Ennél többre nincs szükség. Természetesen itt arról beszélünk, amikor a 34 %-os testzsírról akarunk 14 %-ra menni, nem a 10 %-ról 6 %-ra esetről.


Mindennek ellenére a legtöbb ember számára valamilyen „zsírégető” edzés, mint olyan a zsírvesztés nélkülözhetetlen kelléke. Nem arra gondolok, hogy nélküle nem lehetne fogyni, mert lehet. Viszont a legtöbb ember nem tudja elképzelni – így nekik mentálisan szükségük van valami olyan tevékenységre, amiről azt gondolják, hogy közben zsírt égetnek. Nyilván, ezért olyan népszerű a kardió. Mint azt már láttuk, a hagyományos, állandó intenzitású kardió edzés nem épp a legjobb módszer a zsírégetésre.


Ettől függetlenül az emberek szeretnék, ha lenne valami olyan edzés, ami során leizzadnak, kimerülnek, ami pörgősebb, mint egy átlagos súlyzós edzés. Kell nekik valami, amitől úgy érezhetik, hogy a szív- és érrendszerüket is leedzették, elégettek egy jó adag kalóriát – aminek talán egy kis része zsír. Ezzel nincs is semmi gond – mindig örülök, amikor valaki lejön edzeni és megkérdezi, hogy esetleg azon felül, amit mi csinálunk, ő, egyedül még mit csinálhatna. Ilyenkor én mindig az intenzív intervallum edzéseket tudom javasolni (amennyiben az illető olyan állapotban van – tehát nem súlyosan elhízott, stb.).


Mi is az az intervallum edzés?


Az intervallum edzés során az intenzitás nem állandó (mint a kardiónál), hanem bizonyos időközönként – intervallumokban – változik. Az egyik intervallumban magas az intenzitás, a következőben alacsony. A magas intenzitás nem feltétlenül jelenti azt, hogy 100 %. Egyes kutatásokban a sima, állandó intenzitású sétát hasonlították össze az intervallum (gyors-lassú) sétával kettes típusú diabéteszesekben – és az intervallum csoportban szignifikánsan javult a glükóz tolerancia az állandó intenzitású és a kontroll csoporthoz képest is.[1] A kísérletben 1 órás sétát vizsgáltak, melyet vagy állandó intenzitással sétáltak végig a betegek, vagy 3 perc lassú – 3 perc gyors intervallumokban.


Az intervallum edzés egyik fajtája az ún. high intensity interval training – vagyis magas intenzitású intervallum edzés (HIIT). Ennek a lényege az, hogy a „magas intenzitás” az 90-120 % körüli teljesítményt jelent (ha úgy tetszik, "mindent bele"), melyet egy hosszú regenerálódási periódus követ. Például szobabiciklin 15-30 másodperc „mindent bele”, majd 2-4 perc regenerálódás – ez egy ciklus, melyet 5-6 alkalommal ismételnünk. Az egész letudható 15-25 perc alatt.


HIIT vs. tradicionális kardió edzés:


Igazolt, hogy ez a protokoll ugyanolyan hatással van a testünkre, mint 90-120 perc állandó intenzitású aerob edzés. Viszont az intervallum edzéssel az elvégzett munka az állandó intenzitásúnak mindössze 10 %-a. Az eredmények ugyanazok![2] Számos kutatás igazolta már, hogy a megfelelően összerakott, alacsony volumenű és magas intenzitású intervallum edzés a hosszú és unalmas állandó intenzitású kardiónak megfelelő hatásokat tud elérni (néha túl is szárnyalja azt), miközben a befeketetett idő és energia a töredéke (átlagosan mindössze 5-10 %).


Milyen hatással van az izmokra a HIIT?


  • A HIIT növeli az izmok oxidatív kapacitását – tehát több zsírt és szénhidrátot tudnak oxigén segítségével lebontani. Ezt többek között a citrát-szintáz enzim működésének és mennyiségének növekedésén keresztül éri el.[2,3]
  • Növeli az izmok puffer kapacitását – tehát kitolja a savasodás küszöbét.
  • Emellett megnő az izmok glikogén és GLUT4 transzporter tartalma.[2]
  • Egészen kis volumenű edzéssel (30 sec mindent bele, 4 perc regenerálódás – ez ismételve 4-szer = 15 perc), heti 3-szor elvégezve, 2 hét alatt (összesen 6 edzés), az aerob teljesítmény akár 100 %-kal is nőhet![3]
  • Megnő az izmokban a mitokondriumok mennyisége és fokozódik a mitokondriumok működése.[4] Leegyszerűsítve nő a zsírégetésre képes erőművek száma és az egyes erőművek is több zsírt tudnak égetni.
  • Végül pedig, a leírt protokollok képesek akár 2 hét alatt javítani az inzulinérzékenységet. Az inzulinérzékenység a mindenünk – ha fogyni szeretnénk, ha izmot építeni, vagy egyszerűen csak egészségesek szeretnénk lenni, nélkülözhetetlen, hogy megfelelő inzulinérzékenységgel rendelkezzünk.[5] 
  • Az intervallum edzések nem elég hosszúak ahhoz, hogy krónikusan emelkedett kortizolszintet eredményezzenek (pláne, ha nem visszük őket túlzásba), így nem kell félni az izomvesztéstől (szemben a tradicionális kardióval).


Összefoglalva: a fizikumod átalakításának alapja a megfelelő étrend. Ezt követi egy jól összeállított súlyzós program. Ha emellett szeretnél még tenni a fizikumod alakulásáért, akkor válaszd az intervallum edzést a tradicionális kardióval szemben. Remek opció, ha heti 3-4 kondi mellé, otthon heti 2-3 alkalommal elvégzel egy Tabata-protokollnak megfelelő edzést (YouTube-n rengeteg van, keress rá).


(A Tabata-protokoll 20 másodperc mindent bele, 10 másodperc pihenő, 8-szor ismételve = összesen 4 perc.

Példa:

  • 20 másodperc guggolás,
  • 10 másodperc pihenő,
  • 20 másodperc fekvőtámasz,
  • 10 másodperc pihenő,
  • 20 másodperc helyben futás térdemeléssel,
  • 10 másodperc pihenő,
  • 20 másodperc "Mountain climber",
  • 10 másodperc pihenő - és ez az egész kétszer ismételve.)





1. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Sep;99(9):3334-42. doi: 10.1210/jc.2014-1837. Epub 2014 Jun 6. The acute effects of interval- Vs continuous-walking exercise on glycemic controlin subjects with type 2 diabetes: a crossover, controlled study. Karstoft K1, Christensen CS, Pedersen BK, Solomon TP.

2. J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 Jul 6. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Gibala MJ1, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA.

3. J Appl Physiol (1985). 2005 Jun;98(6):1985-90. Epub 2005 Feb 10. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Burgomaster KA1, Hughes SC, Heigenhauser GJ, Bradwell SN, Gibala MJ.

4. J Physiol. 2010 Mar 15;588(Pt 6):1011-22. doi: 10.1113/jphysiol.2009.181743. Epub 2010 Jan 25. A practical model of low-volume high-intensity interval training inducesmitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. Little JP1, Safdar A, Wilkin GP, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.

5. J Physiol. 2010 Aug 1;588(Pt 15):2961-72. doi: 10.1113/jphysiol.2010.189886. Epub 2010 Jun 14. Short-term sprint interval training increases insulin sensitivity in healthy adultsbut does not affect the thermogenic response to beta-adrenergic stimulation. Richards JC1, Johnson TK, Kuzma JN, Lonac MC, Schweder MM, Voyles WF, Bell C.