A Tabata-protokoll – mire elég 4 perc kardió?

Az intervallum edzés egyik legismertebb protokollja a Tabata. Mit érdemes tudni róla?

Imádom, amikor azt kérdezik, hogy az edzéseken kívül – otthon, pihenőnapokon – mit lehet még tenni azért, hogy gyorsabb legyen a fejlődés. Ez az a hozzáállás, ami a sikerhez vezet. Az egyik legjobb jel arra, hogy az illető tényleg akarja az áhított célt, az, hogy mindig azt kérdezi: „elég ez, amit teszek?” és „nem tehetnék valahogy még többet?”

Mire van idő, lehetőség és energia?


Heti 3 edzés a teremben mindig jobb, mint 2. Ha heti 3 edzés mellett a hétvégén kedved van úszni, biciklizni, futni, az is további előnyöket fog szolgáltatni, és segít a céljaid gyorsabb elérésében – például a zsírégetésben. Ugyanakkor az emberek hajlamosak túlvállalni magukat, aminek az eredménye a fásultság, motiválatlanság és végül a feladás. Ezért mindig azt mondom, hogy a heti 3-4 súlyzós edzés legyen szolid, bebetonozott szokás. Abba adjunk bele 100%-ot. Azon felül pedig minden más már csak fakultatív – és lehetőleg ne vállaljuk túl magunkat. 

Ha pedig mégis többet szeretnél, akkor javaslom a Tabata-protokollt és edzéseket. Ezt egy japán tudós, Izumi Tabata professzor fejlesztette ki, innen jön a név. A protokoll lényege a következő: 20 másodperces „mindent bele” intervallumok és 10 másodperces pihenők váltják egymást. Ez a 30 másodperc egyben 1 kör – és ezt kell ismételni 8 alkalommal. Így összesen a teljes edzés 4 percet vesz igénybe. 

A Tabata-protokollról azóta igazolták, hogy képes az aerob és az anaerob kapacitást is fokozni.[1-3] Nyilván ezek az értékek növelhetők állandó intenzitású edzéssel is. A Tabata-edzés, illetve az intenzív intervallumedzés hatása azonos a közepes és állandó intenzitású edzéssel – a különbség ott jön ki, hogy az intervallumedzés jóval kevesebb időt vesz igénybe.[3] 



Az intervallumedzés a fentiek mellett képes javítani az éhgyomri vércukrot[4] és az inzulinérzékenységet[5] is. Itt megint el kell mondani a félreértések elkerülése végett: ezeket az állandó intenzitású edzés is javítja – de az intervallumedzés jóval időhatékonyabb. 


Ha tehát szeretnénk még többet tenni az eredményekért, akkor javaslom az otthon elvégezhető Tabata-edzéseket. Igazából reggel, ébredést követően 5-10 perc bemelegítés után el lehet végezni – 30 perc alatt edzéssel, fürdéssel készen vagyunk. 

Hogyan nézzen ki egy ilyen edzés? 


Válasszunk 2-4 gyakorlatot, amiket felváltva csinálunk. Érdemes lehet 20 másodpercig egy alsótestet és lábakat célzó gyakorlatot végezni, a következő körben pedig egy felsőtest gyakorlatot – de igazából, ahogy tetszik. Végig lehet csinálni az egészet 1 gyakorlattal. A cél a 20 másodperces „mindent bele” alatt, hogy annyi ismétlést csináljunk, amennyit csak tudunk. 


PÉLDA 1PÉLDA 2PÉLDA 3

20 másodperc guggolás

20 másodperc guggolásból felugrás

ugráló váltott kitörés helyben

10 másodperc pihenő

10 másodperc pihenő

10 másodperc pihenő

20 másodperc fekvőtámasz

20 másodperc tolódzkodás padon/ágy szélén

20 másodperc fekvőtámasz

10 másodperc pihenő

10 másodperc pihenő

10 másodperc pihenő

20 másodperc helyben futás térdemeléssel

20 másodperc biciklihasprés

20 másodperc guggolásból felugrás

10 másodperc pihenő

10 másodperc pihenő,

10 másodperc pihenő

20 másodperc "Mountain climber"

20 másodperc lábemelés

20 másodperc hasprés

10 másodperc pihenő – és ez az egész kétszer ismételve

10 másodperc pihenő – és ez az egész kétszer ismételve

10 másodperc pihenő – és ez az egész kétszer ismételve


Termékek, amik érdekelhetnek:

BIKINI FORMA CSOMAG

BIKINI FORMA CSOMAG

Ár: 27980 Ft

Kedvezményes ár: 26580 Ft

STEEL FUEL

STEEL FUEL

Ár: 11990 Ft

Kedvezményes ár: 7790 Ft

STEEL SWEAT

STEEL SWEAT

Ár: 12490 Ft

Kedvezményes ár: 8990 Ft




  1. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I1, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.
  2. Open Access J Sports Med. 2014 Nov 4;5:257-65. doi: 10.2147/OAJSM.S68932. eCollection 2014. Effects of 16-week high-intensity interval training using upper and lower body ergometers on aerobic fitness and morphological changes in healthy men: a preliminary study. Osawa Y1, Azuma K2, Tabata S2, Katsukawa F3, Ishida H3, Oguma Y3, Kawai T4, Itoh H4, Okuda S5, Matsumoto H2.
  3. J Sports Sci Med. 2015 Nov 24;14(4):747-55. eCollection 2015 Dec. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Foster C1, Farland CV1, Guidotti F2, Harbin M1, Roberts B1, Schuette J1, Tuuri A1, Doberstein ST1, Porcari JP1.
  4. J Diabetes Res. 2016;2016:4073618. Epub 2016 Sep 28. Short-Term High-Intensity Interval Training on Body Composition and Blood Glucose in Overweight and Obese Young Women. Kong Z1, Sun S2, Liu M1, Shi Q3.
  5. PLoS One. 2015 Oct 21;10(10):e0138853. doi: 10.1371/journal.pone.0138853. eCollection 2015. High Intensity Interval- vs Moderate Intensity- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial. Fisher G1, Brown AW2, Bohan Brown MM3, Alcorn A2, Noles C4, Winwood L4, Resuehr H5, George B2, Jeansonne MM2, Allison DB6.